As alternativas ao leite à base de plantas podem não conter os mesmos nutrientes que o leite de vaca

Produtos lácteos à base de plantas : o que você precisa saber antes de fazer a mudança 

 

Por Miriam Clegg  (Professor Associado em Nutrição Humana, University of Reading)

Na última década, o número de pessoas que bebem leite de vaca caiu – com as pessoas trocando laticínios por alternativas à base de plantas, como leite de aveia e amêndoa. Com novos tipos de leites à base de plantas aparentemente surgindo a cada semana, é improvável que essa tendência pare tão cedo.

 

Há uma série de razões pelas quais as pessoas estão mudando de laticínios para alternativas à base de plantas. Por um lado, muitas pessoas não são capazes de consumir laticínios. Não só cerca de 5% dos adultos do Reino Unido são intolerantes à lactose , os laticínios também são o alérgeno mais comum na primeira infância.

 

Outra razão importante pela qual as pessoas estão mudando para alternativas aos laticínios à base de plantas é o bem-estar animal e as preocupações ambientais. Estudos mostram que o leite lácteo produz mais emissões ambientais e requer mais uso de terra e água do que as alternativas lácteas à base de plantas.

 

Mas, apesar de serem comercializados como alternativas aos laticínios, os produtos à base de plantas podem não ser exatamente os mesmos que os laticínios. Então, se você está pensando em fazer a troca, aqui estão algumas coisas que você deve saber.

 

Fique atento aos nutrientes

O leite de vaca é uma rica fonte de muitos nutrientes importantes, como proteínas, cálcio, iodo e vitamina B12. Mas muitas alternativas lácteas à base de plantas não contêm naturalmente a mesma quantidade desses nutrientes e micronutrientes que o leite lácteo – se é que há algum.

 

Em média, a maioria das alternativas à base de plantas não contém quase nenhuma proteína – enquanto um copo de leite de vaca contém cerca de oito gramas de proteína. O leite de soja é a exceção, contendo uma quantidade semelhante de proteína por copo como laticínios.

 

A proteína é essencial para o crescimento e desenvolvimento saudáveis. Embora todos precisem de proteína, alguns grupos podem precisar de mais do que outros. Por exemplo, os adultos mais velhos precisam dele para manter a força muscular com o envelhecimento e as crianças precisam dele para o crescimento.

 

Em média, a maioria dos adultos do Reino Unido obtém cerca de 15% de sua ingestão de proteínas de produtos lácteos. Mas se alternativas lácteas à base de plantas forem usadas como substitutos semelhantes, esse número pode ser inferior a 1,8% . Portanto, se você mudar para produtos lácteos à base de plantas, o leite de soja pode ser sua melhor aposta para obter proteína. Se você usar outros tipos de alternativas ao leite à base de plantas, será importante incluir outros alimentos ricos em proteínas em sua dieta, como tofu ou ovos, para garantir que você esteja ingerindo o suficiente.

 

A maioria das alternativas aos laticínios à base de plantas também não contém naturalmente as mesmas vitaminas e minerais que os laticínios. Como tal, muitos precisam ter estes adicionados durante o processo de fabricação, que é chamado de “fortificação”. Vale a pena notar, no entanto, que quaisquer alternativas aos laticínios à base de plantas rotuladas como “orgânicas” não conterão vitaminas e minerais fortificados, pois isso seria contra os regulamentos.

 

O cálcio é um micronutriente muito importante encontrado no leite. É necessário para uma boa saúde óssea, principalmente em crianças e adolescentes. Mas minha própria pesquisa mostrou que apenas 57% das alternativas ao leite, 63% das alternativas ao iogurte e 28% das alternativas ao queijo são fortificadas com cálcio. Portanto, para garantir que você está recebendo o suficiente em sua dieta , verifique o rótulo e procure produtos que tenham sido fortificados com cálcio. Ou, concentre-se em comer alimentos que contenham cálcio – como pães e cereais fortificados ou sardinhas ou salmão enlatados.

 

Outras fontes de alimentos, como sardinhas enlatadas, podem ajudá-lo a obter cálcio suficiente em sua dieta. Photosiber / Shutterstock

 

O iodo é outro nutriente importante , especialmente para mulheres grávidas e crianças pequenas, pois é importante para o desenvolvimento do cérebro. Também ajuda a produzir hormônios da tireoide, que são importantes para o crescimento e o metabolismo. Apesar do leite e produtos lácteos serem a principal fonte de iodo na dieta , apenas um pequeno punhado de produtos lácteos à base de plantas é fortificado com iodo. Novamente, é importante ler o rótulo do produto para ver se foi fortificado com iodo ou não. Caso contrário, concentre-se em comer alimentos que contenham iodo, como peixes, mariscos ou algas – ou, se isso não for possível, tomar um suplemento.

 

Procure também pela vitamina B12 em qualquer alternativa de laticínios à base de plantas que você possa comprar. Esta vitamina é essencial para o cérebro, nervos e células do sangue. Embora algumas alternativas de laticínios à base de plantas contenham vitamina B12, a maioria não contém, portanto, você precisará se concentrar em obter vitamina B12 de outras fontes de alimentos. A carne normalmente contém os níveis mais altos de vitamina B12, mas se você segue uma dieta vegetariana ou vegana, pode precisar consumir extrato de levedura, cereais matinais fortificados ou suplementos para garantir que está ingerindo o suficiente.

 

Outras considerações

As alternativas aos laticínios à base de plantas não são baratas – custam quase três vezes o preço do leite de vaca e outros produtos lácteos (como iogurte). Para uma família de dois adultos e uma criança, o custo do consumo de produtos lácteos é de cerca de £ 310,89 por ano – enquanto as alternativas à base de plantas podem custar cerca de £ 856,70 por ano. A compra de produtos de marca própria fortificados pode ser uma maneira mais barata de evitar laticínios, mantendo um orçamento.

 

Mas é claro que existem muitas razões pelas quais uma pessoa pode precisar mudar para alternativas de laticínios à base de plantas – seja devido a alergias ou preocupações ambientais. Se você está preocupado com o fato de você ou seu filho obter vitaminas e minerais suficientes em sua dieta depois de mudar para alternativas à base de plantas, vale a pena consultar um nutricionista ou médico registrado. Leites à base de plantas geralmente não são recomendados para crianças menores de dois anos. Depois disso, o leite de soja fortificado é provavelmente a melhor alternativa, pois contém vitaminas e minerais importantes, além de grandes quantidades de proteína.

 

Se você preferir outras alternativas de leite à base de plantas, procure um que seja fortificado. Evite bebidas de arroz se você tiver filhos com menos de cinco anos, pois podem conter altos níveis de arsênico. Mas, graças ao crescente interesse em dietas baseadas em vegetais, agora há uma variedade de opções quando se trata de alternativas aos laticínios à base de plantas – apenas certifique-se de ler o rótulo antes de comprar um.

 

Originalmente Publicado por: The Conversation