7 ‘regras difíceis’ para aumentar a memória e combater a demência

O cérebro humano médio encolhe aproximadamente 5% por década após os 40 anos. Isso pode ter um grande impacto na memória e no foco.

Além do mais, os distúrbios cerebrais estão em ascensão. Em 2020, 54 milhões de pessoas em todo o mundo tiveram a doença de Alzheimer ou outras demências, e espera-se que esse número cresça .

Mas o declínio mental sério não precisa ser uma parte inevitável do envelhecimento. Na verdade, certos fatores de estilo de vida têm um impacto maior do que seus genes sobre se você desenvolverá doenças relacionadas à memória.

Como pesquisador de neurociência, aqui estão sete regras rígidas pelas quais eu vivo para manter meu cérebro afiado e combater a demência.

Seu coração bate cerca de 115.000 vezes por dia e, a cada batida, envia cerca de 20% do oxigênio do corpo para o cérebro.

A pressão alta pode enfraquecer o músculo cardíaco e é uma das principais causas de derrames . Idealmente, sua pressão arterial não deve ser superior a 120/80.

O colesterol também é fundamental para a saúde do cérebro e do sistema nervoso. A American Heart Association recomenda que seus níveis de colesterol sejam medidos a cada quatro a seis anos.

O açúcar no sangue é o principal combustível do cérebro. Não o suficiente, e você não tem energia; demais, e você pode destruir vasos sanguíneos e tecidos, levando ao envelhecimento prematuro e doenças cardiovasculares .

Tenha em mente que o açúcar não é inimigo, o excesso de açúcar é. É fácil adicionar gramas de açúcar, mesmo se você achar que está sendo cuidadoso – e geralmente o açúcar se infiltra nos alimentos embalados.

Onde está escondido o açúcar? Procure por eles na lista de ingredientes:

• Dextrose
• Frutose
• Galactose
• Glicose
• Lactose
• Maltose
• Sacarose

E desconfie de qualquer produto que inclua xarope, como xarope de néctar de agave ou xarope de milho rico em frutose.

Estudos mostram que pessoas com apneia do sono não tratada aumentam o risco de perda de memória em média 10 anos antes da população em geral.

Para a maioria das pessoas, um cérebro saudável precisa de algo entre sete e nove horas de sono por noite.

Minhas dicas para aumentar a memória e melhorar o sistema imunológico:

• Mantenha um horário consistente para dormir e acordar.
• Desligue os dispositivos uma hora antes de dormir.
• Faça algo relaxante antes de dormir, como ouvir música suave ou fazer exercícios de respiração consciente.
• Vá para fora e tome sol natural assim que puder depois de acordar.

Uma maneira de manter as coisas simples é ter a maioria, se não todos, desses itens no meu carrinho de compras:

• Peixes gordurosos como salmão
• Abacates
• Nozes
• Amoras
• Vegetais crucíferos como rúcula, brócolis, couve de Bruxelas e couve

Quando vou às compras, faço-me três perguntas para ajudar a determinar se algo é bom para o meu cérebro:

1. Vai estragar? Em muitos casos, perecível é uma coisa boa. Os aditivos e conservantes que impedem que os alimentos estraguem causam estragos nas bactérias intestinais.

2. Há toneladas de ingredientes nos alimentos embalados? E quanto a isso, você pode pronunciar os ingredientes? Ou parece com os ingredientes de um experimento químico? Evite também qualquer coisa em que o açúcar seja um dos primeiros ingredientes.

3. Você vê um arco-íris no seu prato? Os produtos químicos que dão às frutas e vegetais suas cores vibrantes ajudam a melhorar a saúde do cérebro.

Os fumantes têm um risco 30% maior de desenvolver demência do que os não fumantes. Eles também colocam em risco as pessoas ao seu redor: o fumo passivo contém 7.000 produtos químicos – e pelo menos 70 deles podem causar câncer .

Depois, há o fumo de terceira mão, que na verdade não é fumo. É o resíduo da fumaça do cigarro que cria o cheiro revelador nas roupas ou em um quarto. Esse resíduo sozinho pode emitir substâncias químicas que são tóxicas para o cérebro.

Em um estudo recente, pessoas com mais de 55 anos que participavam regularmente de jantares ou outros eventos sociais tinham um risco menor de perder a memória . Mas não era por causa do que comiam, era o efeito da conexão social repetida.

Para diminuir o isolamento e a solidão, você também pode aumentar as substâncias químicas do cérebro, como serotonina e endorfinas , realizando pequenos atos de bondade :

• Deseje o bem aos outros ou converse com alguém.

• Faça um elogio sem esperar nada em troca.

• Faça uma ligação para alguém com quem você não costuma entrar em contato.

Manter uma memória forte não se resume a jogos cerebrais como Sudoku, Wordle e palavras cruzadas.

Aprender habilidades e adquirir informações são maneiras muito mais eficazes de fazer novas conexões no cérebro. Quanto mais conexões você fizer, maior a probabilidade de reter e até aprimorar sua memória.

Quando você pensar em aprender algo novo, aborde-o da mesma forma que faria com o treinamento físico. Você quer trabalhar músculos diferentes em dias diferentes. O mesmo vale para o cérebro.

Ao longo desta semana, tente treinar seu cérebro misturando atividades mentais (aprender um novo idioma ou ler um livro) e atividades de aprendizado físico (jogar tênis ou futebol).

Marc Milstein , PhD, é um especialista em saúde cerebral e autor de “The Age-Proof Brain: New Strategies to Improve Memory, Protect Immunity, and Fight Off Dementia”. Ele obteve seu PhD em Química Biológica e seu Bacharelado em Biologia Molecular, Celular e do Desenvolvimento pela UCLA, e realizou pesquisas em genética, biologia do câncer e neurociência. Siga-o no Twitter e Instagram .

Com informações do :  POCKET